Meditationsübung für UMW Leser

Nach unserem letzten Artikel, „Meditation – Wege aus der Stressfalle“, haben wir in diesem Artikel eine Meditationsübung für Sie vorbereitet, die Sie selbst ausprobieren können. Wenn Sie kontinuierlich üben, können Sie hiermit schon alle Vorteile der Meditation auskosten ohne weitere Kursangebote wahrnehmen zu müssen.

Setzen Sie sich aufrecht an einen Ort, wo Sie für ein paar Minuten ungestört sein können. Ob Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen ist Ihnen überlassen. Schneidersitz oder auf den Schienbeinen sitzen ist in Ordnung. Wenn es angenehmer ist, können Sie auch ein Sitzkissen dazu nehmen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, sollten beide Füße den Boden berühren, Beine nicht überschlagen. Der Rücken ist gerade und aufgerichtet.

Legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln ab.

Nehmen Sie Ihren Atem wahr. Kommen Sie im Raum an.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun in die einzelnen Körperpartien, um so mit der Wahrnehmung im Körper anzukommen. Verweilen Sie bei jeder Körperpartie für einige Sekunden.

Fangen wir beim Kopf an. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Scheitel, die Stirn, Ohren, Augen, Wangen, Nase, Mund, Kinn.

Spüren Sie den Hals, Nacken und Ihre Schultern. Lassen Sie Ihre Schultern bewusst absacken, falls dort noch etwas Spannung vorhanden ist.

Von dort geht es weiter in den linken Oberarm, den linken Unterarm, die linke Hand und schließlich in den rechten Oberarm, den rechten Unterarm und die rechte Hand.

Nehmen Sie nun Ihre Brust wahr. Spüren Sie, wie sie sich leicht mit jedem Atemzug hebt und wieder senkt.

Das Gleiche am Bauch: Wahrnehmen und die Auswirkungen des Atems wahrnehmen.

Nun zu Ihrem Rücken. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Bereich der Schulterblätter, anschließend zur Brustwirbelsäule und dann in den unteren Rücken.

Nehmen Sie Verspannungen wahr? Haben Sie Schmerzen? Sitzen Sie noch gerade oder sind Sie etwas eingesackt? Richten Sie den Rücken ggf. wieder auf.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit ins Becken, Gesäß und zu den Oberschenkeln. Nehmen Sie wahr, wie Gesäß und Oberschenkel – und wenn Sie auf dem Boden sitzen ggf. die Unterschenkel – die Sitzfläche berühren.

Spüren Sie Ihre Knöchel. Spüren Sie Ihre Füße. Fühlen Sie die Stellen, an denen Ihre Füße den Boden berühren.

Versuchen Sie nun, den Körper als Ganzes zu spüren. Achten Sie auf Ihren Atem.

Wenn Gedanken kommen – und das werden sie – erkennen Sie einfach kurz an, dass das ein Gedanke ist, der gerne Ihre Aufmerksamkeit hätte und lassen Sie ihn los. Kehren Sie bewusst mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Körper und zum Atem zurück.

Wenn es irgendwo zwickt oder schmerzt im Körper, erkennen Sie kurz an, dass das gerade die Realität dessen ist, wie Sie sich fühlen, ohne es direkt zu bewerten oder zu wünschen, dass es anders wäre.

Sie können natürlich handeln: Sie dürfen gerne die Sitzposition verändern, wenn es sehr unangenehm ist oder wenn ein Bein eingeschlafen ist. Sie dürfen ein Glas Wasser trinken, wenn Ihr Kreislauf schlapp macht.

Aber wenn es sich bloß um kleine Sensationen im Körper handelt, kleine Schmerzen, leichtes Zwicken oder ein unterschwelliges Unwohlsein, dann können Sie sogar daraus eine Meditationsübung machen und es einfach wahrnehmen.

Dann entsteht Raum zwischen Ihnen und dem Gefühl. Sie schnüren sich damit nicht von Ihren Gefühlen oder Ihren Gedanken ab. Darum geht es nicht. Es geht auch nicht darum, irgendetwas zu unterdrücken.

Ganz im Gegenteil: Sie nehmen es bewusst wahr, Sie geben Raum, Sie erlauben, dass es da ist.

Manchmal löst „es“ (was auch immer „es“ ist) sich dann einfach auf. Manchmal aber wird es durch unsere Wahrnehmung stärker in den Vordergrund gerückt und erscheint unangenehm. Aber vielleicht ist es gar nicht so verkehrt, dem Körper einmal etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Sie haben immer die Wahl: Sie können immer zu der Körperwahrnehmung oder zu Ihrem Atmen zurückkehren. Verweilen Sie in diesem Zustand, so lange Sie möchten und können.

Wir hoffen, dass Ihnen diese kurze Meditationsanleitung gut getan hat und laden Sie ein, regelmäßig zu üben.

10 Minuten täglich reichen schon aus um einen spürbaren Effekt zu erzielen.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, so freuen wir uns natürlich über Ihr Feedback. Am einfachsten können Sie uns unter umw.org/kontakt, telefonisch unter der 0261 17689 oder per Facebook und Twitter erreichen.

Foto: Kosal Ley

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